Fæðukerfið er stöðugt að breytast: eftir hámarki „svangur" mataræði kemur „prótein" eða „fitu" mataræði. Annað hvort hitaeiningatakmörkun eða andstæð næringarkerfi eru í þróun. Við munum tala um prótein mataræði: hver er ávinningur þess, við hvaða aðstæður mun það hjálpa þér að léttast.
Af hverju þú ættir ekki að gefa upp prótein
Ung stúlka, þroskuð kona, upprennandi íþróttamaður - stundum flýtum við öll, knúin áfram af hvötum þess að léttast hvað sem það kostar, að takmarka okkur í mat, fjarlægja fitu og prótein fyrst. En það er eitt að gefa líkamanum „hristingu" í viku og allt annað að borða alltaf svona: það lofar ekki góðu til lengri tíma litið. En hver fer eftir reglunum þegar þú "þarft virkilega" að léttast?
Af hverju ætti að vera próteinfæða á matseðlinum:
- Án próteina er engin vöðvauppbygging. Þegar íþróttamenn auka vöðvamassa þurfa þeir að neyta mikið af próteini. Ef þú ert ekki íþróttamaður og vilt bara missa fitu skaltu ekki fjarlægja prótein úr mataræði þínu: án þess munu vöðvarnir ekki jafna sig almennilega eftir þjálfun.
- Með skorti á próteini í fæðunni versna og veikjast hár, tennur, neglur og bein.
- Prótein eru samsett úr amínósýrum - líkaminn þarf 22 fyrir eðlilega virkni, þar af 9 sem líkaminn framleiðir ekki sjálfur og fær úr fæðunni. Þegar þú útilokar prótein frá matseðlinum færðu ekki efni án þess að eðlileg líkamsstarfsemi er ómöguleg.
- Án próteina eru engin efnaskiptaferli, því þau virka sem þjónusta við að skila súrefnissameindum til frumna líkamans.
- Að reyna að takmarka sig við aðeins plöntuprótein (fyrir vegan) hefur afleiðingar: ekki eru allar nauðsynlegar amínósýrur að finna í korni, hnetum og soja. Vegan þarf að bæta þeim með sérstökum vítamínum og fæðubótarefnum.
Prótein mataræði fyrir þyngdartap: hvernig það virkar
Vísindamenn hafa rannsakað áhrif próteinnæringar á þyngdartap í áratugi. Og við komumst að því hvers vegna það er mikilvægt í baráttunni gegn aukakílóum:
- Prótein, sérstaklega úr kjöti, virkjar framleiðslu mettunarhormónsins (leptíns) og bælir framleiðslu hungurhormónsins (ghrelín): Þess vegna er matur sem seðjar „grimmt hungur" oftast skilinn sem kjöt;
- Prótein hraðar efnaskiptum þínum og hjálpar þér að brenna hitaeiningum hratt. Dukan, Atkins, Malysheva, Kremlin og mörg önnur megrunarkúr eru byggð á þessu. Keto fyrirbærið er sama eðlis: þegar einstaklingur fær mikið af próteinum og fitu, en lítið af kolvetnum, fer líkaminn í ketósuástand, þar sem virkt tap á umframfitu á sér stað;
- Ef um er að ræða mikið þyngdartap með líkamlegri áreynslu er próteinmatseðill mikilvægt til að berjast gegn lafandi húð, sem er mögulegt með skyndilegu missi aukakílóa, og til að styrkja bein, tennur og hár.
Reglur um prótein mataræði
Sérhvert alvarlegt mataræði ætti að ávísa og fylgjast með af lækninum, að teknu tilliti til eiginleika þinna, æskilegrar og raunverulegrar þyngdar. Slíkt mataræði getur verið próteinríkt, líkt og atvinnuíþróttafólks á tímabilum þar sem vöðvaaukning er mikil, eða skynsamleg næring til að bæta heilsuna og léttast. Seinni valkosturinn mun hjálpa þér að ná tilætluðum árangri án mikillar erfiðleika.
Reglurnar um próteinþyngdartap eru:
- Prótein ætti að vera 50% af daglegum matseðli (helst 60%).
- Fitu og kolvetni ætti að minnka, helst ætti þau ekki að fara yfir 15% af daglegu fæði.
- Grænmeti og kryddjurtir bæta við próteinmatseðilinn með trefjum og vítamínum.
- Sykurríkir ávextir ættu að vera takmarkaðir við 2 stykki á dag.
- Þú þarft að drekka meira vatn og forðast að sjálfsögðu sætt gos.
- Það er enginn staður á matseðlinum fyrir rotvarnarefni, sósur og majónes.
- Lögð er áhersla á mat sem er eldaður án steikingar, soðinn eða gufusoðinn.
- Máltíðir eru brotnar, 5-6 sinnum á dag, í skömmtum sem eru ekki meira en 200 grömm.
- Líkamleg áreynsla er mikilvæg til að flýta fyrir efnaskiptum og því hraðari þyngdartapi.
Þessi nálgun á næringu hjálpar þér að missa 4 til 10 aukakíló á tveimur vikum. En ef þú fylgir hlutföllum próteina, fitu og kolvetna sem lýst er hér að ofan getur þetta verið erfitt. Og líkaminn ætti ekki að sæta ströngu mataræði af þessu tagi lengur en 3-4 vikur, eða mataræðið ætti að vera undir eftirliti læknis.
Frábendingar við þessu mataræði:
- blóðleysi;
- meðganga og brjóstagjöf;
- nýrnasjúkdómur;
- brissjúkdómar;
- vandamál með hjarta og æðar;
- sykursýki;
- tilvik um einstaklingsbundið próteinóþol.
Og já, próteineitrun er ekki goðsögn.
Ef þú vilt einbeita þér að próteinnæringu og léttast auðveldlega án þess að breyta mataræði þínu mikið þarftu bara að fara yfir matseðilinn:
- auka magn próteinafurða í fæðunni: kynntu kjöt, fisk, egg, grænt grænmeti, mjólkurvörur og gerjaðar mjólkurvörur;
- fylgjast með heildar daglegri kaloríuinntöku þinni;
- borða litlar máltíðir og drekka nóg af vökva;
- lágmarkaðu steikingu við matreiðslu, fjarlægðu majónesi úr mataræðinu, minnkaðu salt- og kaffineyslu;
- Til að flýta fyrir þyngdartapi þarftu raunhæfa líkamsrækt.
Hvernig á að gera valmynd rétt
Nú um að skipuleggja próteinvalmynd fyrir þyngdartap. Mörgum finnst óþægilegt þegar boðið er upp á tilbúna matseðla fyrir vikuna. Við munum sýna þér áætlaða valkosti sem þú getur einbeitt þér að. Eða settu saman þinn eigin matseðil fyrir vikuna frá þeim.Morgunverður
Egg
Í megrunarham er venjan að borða aðeins prótein. En jafnvel í megrun geturðu borðað egg næstum á hverjum degi ef þú ert ekki með ofnæmi. Á mánudögum og miðvikudögum getur matseðillinn til dæmis innihaldið soðin egg og á þriðjudögum og fimmtudögum getur verið eggjakaka.
Bæði kjúklingaegg og quail egg eru gagnleg - þú getur skipt þeim á milli. Þú finnur uppskriftina að einfaldri og ljúffengri eggjaköku hér að neðan.
Korn og grautar
Næringarfræðingar kalla linsubauna- og baunagraut þann próteinríkasta. Sá fyrsti er bragðgóður og kaloríalítill, ríkur af örefnum og trefjum. Það er þess virði að hafa það á matseðlinum í morgunmat eða hádegismat að minnsta kosti einu sinni í viku. Finndu uppskriftina hér að neðan.
Mikilvægt
Þrátt fyrir ávinninginn inniheldur korn mikið af kolvetnum, sem getur eyðilagt mataræðið. Því mælum við með því að hafa hafragraut, múslí og granóla sjaldan á matseðilinn.
Mjólkurvörur
Jógúrt eða kotasæla í morgunmat er frábær kostur: en í mataræðisvalmyndinni ættu þau að vera sykurlaus og fitusnauð.
Þú getur bætt ferskum eða frosnum berjum við gerjaðar mjólkurvörur og grænmeti eftir smekk við kotasælu. Eða þú getur búið til dýrindis prótein (kaloríulítið! ) jógúrt með austurlenskum eggjum - skref-fyrir-skref leiðbeiningar og myndir bíða þín hér að neðan.
Morgunverður "combo" með kjöti
Á haustin og veturna er morgunmaturinn þéttari en á sumrin, því við þurfum orku fyrir allan komandi dag. Þess vegna munu hrærð egg með kalkún vera gagnleg. Þar að auki er það tilbúið á 10 mínútum.
Kvöldmatur
Salöt
Túnfisksalat með baunum, eins og í uppskriftinni okkar, getur verið heill hádegisverður. Jafnvægar og seðjandi máltíðir á aðeins 15 mínútum.
Kræklingur í spínatsalati getur verið hádegisverður eða hluti af fastri máltíð. Bragðgóður, kaloríalítill og næringarríkur.
Súpur
Einföld og holl linsubaunasúpa? Auðvelt, hratt og ódýrt í öllum skilningi. Náðu í uppskriftina okkar með skref-fyrir-skref lýsingu.
Annar valkostur er arómatísk baunasúpa. Svínalund er próteinrík og inniheldur nánast enga fitu eða kolvetni. Skiptu bara sýrða rjómanum út fyrir gríska jógúrt: hann er minna feitur.
Ef þú heldur að hefðbundin hvítkálssúpa henti þér ekki, hefurðu rangt fyrir þér - taktu uppskriftina okkar með myndum og útbúið bragðgóða, holla og ódýra súpu.
Þú getur líka íhugað valkosti fyrir grænmetissúpur með rækjum: en til að fara eftir mataræði ættir þú að fjarlægja þunga rjómann eða skipta um það fyrir próteinjógúrt.
Önnur námskeið
Túnfiskur er kallaður sjávarnautakjöt: hann er þéttur, safaríkur og líkist kjöti, inniheldur mikið af próteini og vítamínum. Þess vegna getur túnfiskflök verið valkostur fyrir hádegisrétt, skref-fyrir-skref uppskrift til að undirbúa það er kynnt hér að neðan.
Hvað með dumplings? Ef þeir eru fiskar samkvæmt uppskriftinni hér að neðan er hægt að útbúa þá næstum allt mataræðistímabilið og þú munt ekki eiga í neinum vandræðum með hádegismat: 2-3 dumplingsdagar í viku munu örugglega ekki leiðast með einhæfni.
Ef tíminn er naumur, geymdu uppskriftina með myndbandinu hér að neðan. Kjúklingaflök með baunum er kannski fljótlegasta uppskriftin að dýrindis þyngdartapi.
Annar góður kostur fyrir fljótlega og seðjandi síðdegismáltíð: prófaðu sterka nautakjötið - þú verður ekki fyrir vonbrigðum.
Mikilvægt
Vertu meðvituð um kaloríuinntöku þína ef markmið þitt er að léttast. Hádegisvalkostir okkar ættu að líta á sem rétti til að velja úr: sameina fyrsta rétt og salat eða aðalrétt og salat, án þess að fara út fyrir daglegt kaloríumagn.
Kvöldmatur
Fiskur eða sjávarfang
Spínat með rækjum má kalla snarl, heilan kvöldverð eða heitt salat - kjarninn breytist ekki. Þetta er kaloríasnautt og mjög bragðgóður réttur: næstum hátískumatseðill, en útbúinn á innan við hálftíma.
Ef þú ert að velta því fyrir þér hvort hægt sé að borða ódýrt á slíku fæði, þá er svarið auðvitað. Það er ekki nauðsynlegt að borða rækjur á hverjum degi, klassískur, ódýr hvítfiskur er nóg. Til dæmis þorskur - mikið af vítamínum, próteini og mjög falleg framsetning. Hægt er að útbúa uppskriftina hér að neðan á hálftíma og fjölskyldan þín eða gestir munu gleðjast yfir útliti, bragði og hollustu.
Ráð
Fiskréttir eru almennt ríkir af próteini og næringarefnum, en eru venjulega lágir í kaloríum; reyndu að hafa þá í mataræði þínu að minnsta kosti 3 sinnum í viku.
Kjöt eða alifugla
Steik er alltaf góð, því kjöt er ein helsta próteingjafinn. En með hliðsjón af kaloríuþörfinni ráðleggjum við þér að fylgjast með uppskriftinni að safaríkri kalkúnasteik með teriyaki sósu.
Þú getur borðað kjötsteikur eða steikur 1-3 sinnum í viku. Kaloríuinnihald þeirra minnkar með því að baka eða grilla án olíu.
Samsett kvöldverður
Að baka, eins og margir telja, ætti að yfirgefa á megrun. En úr nautalifrarpönnukökum samkvæmt uppskriftinni okkar - nr. Þú getur útbúið réttinn að minnsta kosti einu sinni í viku og gert hann enn hollari: bakaðu pönnukökurnar í ofni án olíu.
Ef þú nennir ekki að borða eggjahræru í kvöldmatinn þá er hér uppskrift að því með steiktu kjöti. Þú getur líka dregið úr kaloríuinnihaldi þess með því að velja ofninn í stað steikarpönnu.
Langar þig í pizzu? Það er alveg viðunandi valkostur sem þú hefur efni á einu sinni á 1-2 vikna fresti: fáðu uppskrift að mini-pizzu með kúrbít.
Snarl og eftirréttir
Hnetur, fræ, chia og sesamfræ eru próteinrík en fiturík. Þannig að handfylli af hnetum eða fræjum hentar ekki sem snarl á matarvikum. En þú getur skreytt grænmetissalat með skeið af hnetum.
Sama með þurrkaða ávexti - rúsínur, þurrkaðar apríkósur, sveskjur og sítrusávextir. Þau innihalda prótein, trefjar og mikið af sykri. Þetta getur eyðilagt viðleitni vikunnar.
Það sem þú seldir ekki í morgunmat af jógúrt og ostasnarti hentar vel sem snarl. Sneið af kindaosti er frábær lausn fyrir hvaða tilefni sem er.
Og til að geta notið eftirrétta, en ekki aukið heildarkaloríuinnihaldið, er hægt að nálgast málið á sportlegan hátt: nota próteinduft. Það er bætt í stað hveiti í bökur og ostakökur. Það reynist vera próteinsprengja af ávinningi og bragði. Eins og til dæmis þessar vöfflur, uppskriftina sem þú finnur hér að neðan.
Hvað er hægt að gera?
Búðu til próteinhristing. Þeir metta af próteini, veita vítamín og óvenjulegt bragð. Lærðu einfaldar uppskriftir fyrir þyngdartaps smoothie til að byrja að fara í átt að hollu mataræði.