Vandamálið við umframþyngd í dag skiptir meira máli en nokkru sinni fyrr. Bæði karlar og konur á öllum aldri geta horfst í augu við hana. Orsakir offitu eru oftast kyrrsetu lífsstíll, vannæring og langvinnir sjúkdómar.
Til að berjast gegn umframþyngd er hægt að nota mismunandi aðferðir, en ekki einn þeirra mun hafa rétt áhrif án reglulegrar árangurs þyngdartapsæfinga. Hugleiddu eiginleika líkamsræktar til að draga úr þyngd, þjálfunaráætlun og mögulegum takmörkunum á framkvæmd þeirra nánar.
Reglur til að framkvæma æfingar
Til þess að æfingar fyrir þyngdartap fyrir konur geti raunverulega haft gagn, er vert að muna eftirfarandi ráðleggingar um framkvæmd þeirra:
- Sérhver þjálfun ætti alltaf að byrja með hlýju. Í fyrstu skaltu framkvæma flóknar líkamsrækt, að minnsta kosti óeðlilegar, þar sem þær munu leiða til skjótrar þreytu.
- Milli árangurs æfinga fyrir þyngdartap geturðu drukkið vatn, en í mjög litlu magni. Það mun flýta fyrir umbrotsferli.
- Fyrsta þjálfunin ætti að vera með lágmarksálagi, sérstaklega ef áður hefur einstaklingur alls ekki stundað íþróttir. Það er einnig mikilvægt að ofleika það ekki. 3-4 þjálfun verður alveg næg á viku. Þannig að fitamassinn getur skipt nóg, en á sama tíma getur líkaminn fær um að ná sér.
- Það er betra að borða ekki of mikið fyrir komandi þjálfun. Það verður ákjósanlegt að taka smoothie vítamín, en ekkert meira. Annars mun einstaklingur finna fyrir þyngdinni sem mun gera þjálfun hans ekki afkastamikil.
- Lágmarksbrot milli þyngdartapsæfinga (30 sekúndur verða alveg nóg).
- Viðbótarþjálfun með dansi, hlaupum eða sundi. Þetta mun flýta fyrir því að fá niðurstöður þyngdartaps.
- Það er ráðlegt að stunda fyrstu þjálfunina undir eftirliti þjálfarans. Það mun hjálpa til við að forðast meiðsli og sýna hvernig á að framkvæma æfingar almennilega. Ennfremur geta sumir ekki þvingað sig til að stunda íþróttir, svo þjálfarinn fyrir þá verður frábær hvatning.
- Ekki halda áfram að framkvæma heimaæfingar vegna þyngdartaps þegar sársauki birtist. Það er betra að taka stutt hlé og halda síðan áfram þjálfuninni.
- Breyttu æfingum í hverjum mánuði. Þetta mun forðast að venjast líkamanum að sömu álagi, sem mun flýta fyrir þyngdartapi.
- Aðrar æfingar sem miða að því að þjálfa mismunandi líkamsvöðva. Til dæmis, á mánudaginn, þjálfa vöðvana í kviðnum, dæla mjöðmunum á miðvikudaginn og á laugardaginn einbeittu þér að bakinu.
- Best er að klára þjálfun með hjartalínurit.
- Lestu af fullum krafti. Við fyrstu sýn gæti þetta hljómað þrí, en eins og æfingar sýna, hætta meira en 50 % fólks að reyna að prófa þegar á þriðju æfingu og sjá ekki augnablik niðurstöðu. Í þessu tilfelli er það þess virði að setja rétt markmið og fylgja því, þrátt fyrir leti, sársauka og þreytu. Aðeins regluleg þjálfun reynist virkilega árangursrík.
- Ef mögulegt er er betra að framkvæma þjálfun í fersku loftinu.
- Veldu mengi æfinga eftir sérstökum markmiðum sem einstaklingur setur sig. Það getur verið löngun til að styrkja pressuna, losna við hliðarnar á maganum, útrýma frumu osfrv. Hver æfing miðar að því að brenna fitu á sérstöku svæði líkamans.
Það er þess virði að vita! Jafnvel fyrir upphaf þjálfunar þarftu að skrá fyrstu breyturnar þínar - þyngd, rúmmál kviðar, brjóst, mjaðmir. Með hverri næstu þjálfunarviku er hægt að skrá breytingar. Þetta mun gera það mögulegt að skilja hvort einstaklingur hreyfist í rétta átt og hvort hann þurfi að endurskoða áætlunina um líkamsrækt.
Bestu þyngdartapæfingarnar
Besti árangurinn sýnir eftirfarandi æfingar:
- Litlar lyftulyftur. Byrjunarstaða - standa jafnt, fætur öxl -breidd í sundur. Lyftu fótinn í hnéð og taktu árásir, færðu álagið frá öðrum fætinum til annars. Á sama tíma er ráðlegt að halda lóðum sem vega 4-5 kg á sig. Þetta mun bæta niðurstöðuna.
- Ýta -upp. Nauðsynlegt er að einbeita sér að beinum handleggjum og fótum. Ekki beygja mjóbakið, silaðu magann. Hægt er að ýta á upp, halla eins lágt og mögulegt er á gólfið. Endurtaktu 10 sinnum. Í fyrstu þjálfuninni getur verið erfitt fyrir mann að gera jafnvel tvo fullar ýtir, svo þú ættir að vera tilbúinn fyrir erfiðleika.
- Snúa líkamanum. Liggðu á bakinu, beygðu fæturna. Keyrðu handleggina til hliðar. Teygðu hnén hægt í hægri og vinstri tappa og teygðu vöðvana á hliðunum. Endurtaktu 25 sinnum.
- Lárétt bar. Að draga sig upp á þverslá að minnsta kosti 5 sinnum í einni nálgun. Það verður erfitt fyrir fólk með háþróaða offituform offitu vegna mikils álags á liðum.
- Planck með lyftingum fótanna. Snúðu við maganum. Einbeittu þér að höndum og fótum. Lyftu fótunum hægt upp. Endurtaktu 15 sinnum hvor.
- Stökk á sinn stað. Framkvæma með lokuðum fótum. Hægt er að bæta æfingu með stuttum.
- Jöfn umferð. Tilvalið fyrir fljótt þyngdartap, þar sem það gerir þér kleift að brenna allt að 140 hitaeiningum á aðeins 10 mínútna mikilli þjálfun.
- Stökk á reipi. Æfingar gera ekki aðeins kleift að styrkja vöðva fótanna, heldur eru þær einnig frábærar hjartalínurit.
- Step Aerobika. Slík líkamsþjálfun styrkja bakið, vöðva fótanna og pressuna. Fyrir framkvæmd þeirra þarftu að undirbúa lítinn vettvang. Þú ættir að verða á honum með annan fótinn og lyfta hinum eins mikið og mögulegt er, beygja á hné. Fyrir slíka þjálfun er danstónlist frábær.
- Róðrunarhermi. Hann felur í sér vinnu vöðva í höndum, baki, brjósti og pressu.
- Liggur á hliðina, lyftu fótnum upp. Eftir tíu endurtekningar skaltu endurtaka það sama sem liggur hinum megin.
- Vertu nákvæmlega, felldu hendurnar á bringuna. Búðu til djúpa stuttur.
- Standandi, halla til baka og til baka. Í þessari og öðrum æfingum er mikilvægt að fylgja önduninni.
Staðreynd! Best er að framkvæma þyngdartapæfingar fyrir konur í líkamsræktarstofu. Það er alltaf lifandi samkeppni, þannig að keppinauturinn mun hvetja fullkomlega til þess að fyrir vikið muni það bæta framleiðni í þjálfun.
Auka ráðstafanir
Til að ná sem fljótlegasta og árangursríkasta árangri er mælt með því að heimaþyngdartap er bætt við næringu með sykursýki. Í þessu ástandi er mikilvægt að fylgja slíkum ráðum næringarfræðinga:
- Neita alveg að taka áfengi og reykja. Að losna við slæmar venjur er lykillinn að árangri í virku þyngdartapi.
- Skiptu um skaðleg fitu gagnleg. Þannig er betra að láta af notkun pylsna, reykt kjöt, feitt kjöt og steikt mat. Þess í stað ætti að auðga mataræðið með gagnlegum fitu sem er að finna í jurtaolíu, avókadóum, hnetum.
- Neytið lágt -kraft Sýr -milk vörur. Það getur verið kotasæla, sýrður rjómi, hvítur ostur.
- Neitaðu að nota ferskt kökur, sælgæti, kökur. Í stað brauðs er betra að nota mataræði í mataræði.
- Ljúktu mataræðinu á þann hátt að það samanstendur af 70 % af grænmeti og ávöxtum, 20 % próteina og 10 % af heilbrigðum fitu.
- Farðu yfir matarvenjur þínar. Í stað venjulegs skyndibita er snarlinu best skipt út fyrir gagnlegar hnetur eða jógúrt heima.
- Gefðu val á kornrækt (bókhveiti, haframjöl, hrísgrjón). Það er betra að elda graut á vatninu án þess að bæta við olíu. Hvað pastað og kartöflur varðar, þá geta þær verið neyttar, en í takmörkuðum árekstrum.
- Að búa til gagnlegan mat er ríkjandi í matseðlinum. Það geta verið ýmsar grænmetissúpur, kotasæla steikir, salöt með grænu osfrv.
- Gefðu val um soðinn eða bakaðan mat. Maturinn sem er búinn með þessum hætti er talinn mataræði og minna hátt í skal en steiktum réttum.
- Forðastu næturmáltíðir. Síðasta máltíðin á dag ætti að vera eigi síðar en sjö á kvöldin.
- Borðaðu oft, en í litlum skömmtum. Þetta verður áfram fullt og á sama tíma mettuðu líkama þinn með gagnlegum snefilefnum.
Hvernig á að fjarlægja fitu úr kvið
Ein besta aðferðin við þyngdartap er notkun hringsins. Það hjálpar til við að nota vöðva aftan, mjaðmir, rass, kvið. Ennfremur dregur þjálfun með hring ekki aðeins úr kaloríum, heldur bætir einnig blóðrásina í mjaðmagrindinni.
Ef þú hefur aldrei þjálfað með hring, ættirðu ekki að opna þennan viðskipti í langan tíma. Til að ná hámarksárangri er best að nota vegið hring með ójafnri yfirborði. Til viðbótar við viðbótarálag mun það nudda hliðarnar.
Það er ráðlegt að snúa hringnum í fimm mínútur án hlés. Smám saman geturðu aukið lengd slíkrar þjálfunar allt að tuttugu mínútur.
Í tímum er mikilvægt að fylgjast með öndun. Það ætti að vera hratt og jafnt. Annars mun hlé öndun leiða til skjótrar þreytu og sundl.
Athygli! Hægt er að bæta æfingum fyrir þyngdartap fyrir konur með næstum hvaða íþróttum sem er. Það getur verið í gangi, hjólreiðar, allar þolfimi. Jóga er líka mjög áhrifarík. Það bætir ekki aðeins sveigjanleika, heldur jafnframt normaliserar geðlyfjaástand manns.
Ennfremur eru eftirfarandi æfingar fyrir þyngdartap ekki síður árangursríkar:
- Vertu nákvæmlega, settu fæturna öxl -breidd í sundur og beygðu svolítið í hnén. Hendur beygja líka. Gerðu skottinu á líkamanum, þenja vöðvana eins mikið og mögulegt er. Endurtaktu 15 sinnum.
- Vertu á fjórum fjórum, afhentu lófana á gólfinu. Tappaðu magann og þentu pressuna. Beygðu bakið og teygðu síðan fram og teygðu kviðvöðvana.
- Andaðu að þér eins djúpt og mögulegt er og haltu andanum í 10 sekúndur. Á þessum tíma eru vöðvar pressunnar eins mikið og mögulegt er. Endurtaktu 5 sinnum.
- Liggjandi á gólfinu, beygðu fæturna. Taktu hendurnar á bak við höfuðið. Lyftu líkinu upp og halaðu niður pressunni. Fylgdu öndun. Rís á innblástur, sökkva á anda. Endurtaktu tíu sinnum í þremur aðferðum.
- Stattu á stönginni á olnbogunum og þentu kviðvöðvana. Lyftu mjaðmagrindinni upp að stöðvuninni og lækkaðu síðan hægt.
Besta æfingarnar
Heimili þyngdartapsæfingar virka best með samþættri nálgun við framkvæmd þeirra. Á sama tíma er best að framkvæma að minnsta kosti 6-8 mismunandi tegundir æfinga á einni æfingu.
Kerfið einfaldasta, en á sama tíma eru árangursríkar æfingar til að ná skjótri þyngd:
- Liggðu á bakinu, settu hendurnar undir mjöðmina. Færðu áherslu á hendurnar hægt og lyftu jafnvel fótum upp. Lagaðu þig í þessari stöðu í nokkrar sekúndur.
- Ganga á sínum stað í 2-3 mínútur. Á sama tíma er mikilvægt að hækka hnén eins hátt og mögulegt er.
- Liggðu á gólfinu, beygðu fæturna í hnjánum. Byggt á höndum hans, lyftu mjaðmagrindinni hægt. 20 sinnum
- Liggur á bakinu, silaðu pressuna. Lyftu fótunum í jafna stöðu og gerðu sveiflur sínar á meginreglunni um „skæri". Endurtaktu 25-30 sinnum.
- Beygðu fæturna í hnjánum í sömu stöðu og hendurnar eru við olnbogann. Framkvæmdu hnéð sem dregur upp að olnboganum.
Ráð! Best er að framkvæma slíkar æfingar snemma morguns. Þetta er vegna hraðari umbrots á fyrri hluta dags og mikillar orkuhleðslu. Þess vegna er morgunþjálfun alltaf árangursríkari en kvöld.
Takmarkanir á virkri þjálfun
Í flestum tilvikum stuðla heimaæfingar fyrir þyngdartap til að bæta heildarbrunninn á mann og styrkja heilsu hans. Þrátt fyrir þetta er vert að vita um eftirfarandi skilyrði þar sem ekki er ráðlegt að veita viðbótarálag á líkamann:
- Tímabilið eftir aðgerðina sem nýlega var orðið fyrir. Í þessu ástandi getur líkaminn verið mjög veiktur, þannig að þjálfun mun aðeins tæma mann, sem gerir hann þegar búinn. Ennfremur er hægt að vera skammsýni í íþróttum stuttu eftir aðgerðir vegna hættu á frávikum sauma, myndunar bjúgs og útliti sterkra sársauka.
- Tímabil tíðir. Á sama tíma er ekki mælt með því að framkvæma þyngdartapæfingar fyrir konur vegna hættu á blæðingum og auka krampa. Þess má geta að stundum gengur þetta ferli svo sársaukafullt að nema að ljúga, kona mun ekki geta gert neitt. Það er engin spurning um neina þjálfun.
- Tímabil versnun alvarlegra langvinnra sjúkdóma. Það er sérstaklega hættulegt að framkvæma æfingar fyrir þyngdartap á hliðum eða öðrum líkamshlutum með háþrýstingskreppu, sem flæðir virkan af sykursýki, astma berkju.
- Skemmdir á stoðkerfinu. Það getur verið beinbrot, mar eða alvarleg hrörnunarsjúkdómar (liðagigt, liðagigt osfrv. ). Í bráðum bólguferli og verkjum ættir þú ekki að framkvæma æfingar fyrir þyngdartap. Nauðsynlegt er að bíða eftir því að ríkið normalisera og aðeins eftir þessa endurkomu í fyrri líkamsrækt og þjálfa frekar.
- Meðganga á síðari stigum eða hættu á fósturláti. Á sama tíma getur verið mjög hættulegt að framkvæma æfingar á þyngdartapi fyrir konur. Nákvæmar upplýsingar um slíka takmörkun geta aðeins læknir í hverju tilviki.
- Tilvist meinsemdar á húðinni (slit, ofnæmisbreytingar í formi útbrots osfrv. ).
- Alvarlegir tilfinningasjúkdómar, taugaveiklun. Það er betra að neita virkri þjálfun, en jóga og aðrar afslappandi aðferðir geta orðið mjög gagnlegar.
- Tímabil bráðra veiru-, öndunar- eða smitsjúkdóma. Fram að fullkominni bata er betra að skipta um líkamsrækt fyrir ljóshleðslu. Annars geta æfingar til þyngdartaps aðeins versnað ástand einstaklingsins (valdið ógleði, hita, veikleika, svitamyndun og öðrum óþægilegum einkennum). Ef einstaklingur er ekki viss um hvort hann hafi frábending fyrir að framkvæma æfingar til að léttast, áður en hann byrjar að þjálfa ætti hann örugglega að hafa samráð við meðferðaraðila.
Heimilisæfingar vegna þyngdartaps eru með réttu talnar ein besta leiðin til að draga úr þyngd án hættu á aukaverkunum. Þrátt fyrir þetta, svo að sjálfstæð þjálfun skili í raun jákvæðum árangri, ættu þau að fara fram reglulega í að minnsta kosti tvo mánuði. Þetta er eina leiðin til að taka eftir verulegum endurbótum á myndinni og almennri brunn.