Keto mataræði er vel þekkt sem lágkolvetnamataræði þar sem líkaminn framleiðir ketón í lifur til að nota sem orku. En það getur verið krefjandi að skipta yfir í kolvetnasnautt og fituríkt mataræði allt í einu á eigin spýtur.
Það er enginn vafi á því - þetta er takmörkuð mataráætlun. Auk þess að útrýma öllum hreinsuðum kolvetnum ættir þú að forðast sterkjuríkt grænmeti, korn, sósur, safa og takmarka ávaxtaneyslu þína.
Áður en þú byrjar skaltu ákvarða líkamsræktarmarkmið þitt
Áður en þú skuldbindur þig til hvers kyns mataræði ætti það fyrsta sem þú þarft að gera alltaf að vera „af hverju“ eða aðalmarkmið þitt. Þetta mun ákvarða matarþarfir þínar og leiðbeina þér frekar. Það eru fjórar meginástæður fyrir því að einhver gæti íhugað að breyta mataræði sínu og þær eru ekki allar ketóvænar:
Þyngdartap
Að léttast eða fita er algengasta ástæða þess að fólk ákveður að prófa ketó. Ef þetta er markmið þitt er aðalhugmyndin þín að viðhalda kaloríuskorti. Hægt er að mæla framfarir sjálfar með því að sjá tölu á kvarða lækka eða með því að breyta líkamssamsetningu þinni, sem hægt er að meta með því að nota hvaða líkamsfitugreiningartæki sem er.
Aukinn vöðvamassi
Að auka vöðvamassa er í rauninni að þyngjast og það er ekki alltaf tilvalið fyrir alla. Þar að auki er ketógen mataræðið kannski ekki besta mataræðið til að byggja upp vöðvamassa, miðað við gagnlegt hlutverk kolvetna í þjálfun og endurheimt vöðva. En það stoppar ekki alla og sumir sjá árangur. Til að byggja upp vöðva þarftu að einbeita þér að auka kaloríum, þjálfun og jafnvægi í næringarefnum. Og til að mæla framfarir þínar nákvæmlega þarftu líkamssamsetningarpróf.
Bætt frammistaða
Fita getur verið ríkuleg og dýrmæt orkugjafi sem margir íþróttamenn nota. Þess vegna hentar ketó mataræðið til að auka frammistöðu hjá þrekíþróttamönnum og þeim sem þurfa ekki tíðar miklar æfingar. Tímasetning næringarefna og fullnægjandi næringar er aðaláherslan í þessu markmiði og hægt er að mæla framfarir í frammistöðu með því að meta skilvirkni efnaskipta.
Bætt heilsa
Bætt heilsa er ekki alltaf aðalmarkmið þeirra sem fylgja ketó mataræði, nema heilsan batni vegna þyngdartaps. Þetta er vegna þess að ketó mataræði er frekar takmarkandi og að fá nóg af vítamínum og steinefnum (örnæringarefnum) getur verið krefjandi.
Ef þú vilt bæta ketó mataræði þitt er það fyrsta sem þú þarft að hugsa um matarval þitt. Hægt er að mæla framfarir í átt að þessu markmiði með líffræðilegum tölfræðiprófum. Hins vegar halda nýjar rannsóknir áfram að kanna hugsanlegan ávinning af lágkolvetna- og ketómataræði fyrir fólk með sykursýki.
Hvernig á að komast í ketósu
Leiðir til að komast í ketósa:
- Aukin hreyfing.
- Veruleg minnkun á kolvetnaneyslu.
- Athugaðu ketónmagnið þitt
- Borða prótein.
Hvernig á að skipta yfir í ketó mataræði á eigin spýtur
Þegar þú hefur ákveðið aðal heilsu- og líkamsræktarmarkmið þitt er næsta skref að reikna út fjölda kaloría sem þú þarft að borða á dag til að léttast, þyngjast eða viðhalda þyngd þinni. Auðveldasta leiðin til að gera þetta er að nota kaloríureiknivél á netinu eða hlaða niður líkamsræktarforriti sem spyr aldur þinn, hæð, þyngd, kyn og líkamsrækt til að meta daglegar þarfir þínar. Þó að hitaeiningastjórnun hafi mest áhrif á þyngd þína, er skilningur á keto fjölvi enn grundvallaratriði fyrir áframhaldandi velgengni. Það er mikilvægt að ná daglegu kolvetnamarkmiði þínu, sérstaklega ef þú ert að reyna að ná ketósu. Ketó mataræðið er hannað með ströngum kröfum um stórnæringarefni, þar á meðal mikla fituinntöku og mjög lága kolvetnaneyslu.
Fyrir flesta líta kröfurnar einhvern veginn svona út:
- 70% hitaeiningar úr fitu
- 25% hitaeiningar úr próteini
- 5% hitaeiningar úr kolvetnum
Hins vegar getur nákvæmlega kjörið stórnæringarhlutfall fyrir þig verið háð einstaklingshæfni þínu, efnaskiptum skilvirkni og öðrum þáttum. Nú ertu tilbúinn til að byrja að skipuleggja keto valmynd drauma þinna. En áður en þú byrjar að borða beikon og ost eru nokkur atriði sem þarf að huga að. Næring og gæði matarins sem þú borðar eru áfram mikilvæg fyrir heilsu þína og vellíðan. Að auki getur val á næringarríkari fæðu hjálpað til við orkustig og skap, sem aftur mun hvetja þig til að halda þig við ketógen mataræði lengur. Sum fæðutegundanna ætti að innihalda holl kolvetnauppbótarefni. Vörur sem eru frábærar fyrir þetta eru meðal annars: blómkál, hrísgrjón, portobello sveppabollur, spaghetti leiðsögn.
Hvernig á að fara á ketó mataræði rétt
Að skipuleggja keto matseðilinn þinn er aðeins hálf baráttan; framfarir þínar eru afleiðing af samkvæmni. Þetta þýðir að þú verður að halda þig við mataráætlunina í meira en nokkrar vikur. En að fylgja mataræði byggist ekki aðeins á viljastyrk, heldur einnig á því að þróa heilbrigðar venjur og daglegar venjur sem gera þér kleift að ná árangri. Þú þarft heldur ekki að vera fullkominn á ketó mataræði til að það skili árangri. Það er hægt að fara út af sporinu og sjá enn framfarir, svo framarlega sem þú ert í samræmi við kaloríumarkmiðin þín og heldur áfram að vinna að þeim. Til að fylgja ketó mataræði skaltu nota eftirfarandi aðferðir:
- Lestu merkimiða vandlega.
Allt sem kemur í pakka, þar með talið kaloríuríka drykki og algeng lyf eins og hóstalyf, er hægt að fylla með földum kolvetnum. Gakktu úr skugga um að merkimiðinn innihaldi ekki innihaldsefni eins og maltódextrín, dextrósa, sykur, reyrsíróp eða sterkju. Vegna þess að þessi efni geta aukið blóðsykursgildi og skert framleiðslu ketóna.
- Notaðu sætuefni og hveitiuppbótarefni.
Sykur og hveiti er erfitt að útrýma algjörlega úr mataræði þínu, en það er mögulegt ef þú veist hvað á að skipta út fyrir. Sama hvaða mataræði þú velur, vertu viss um að hún geri þér kleift að viðhalda heilsu þinni, vellíðan og jákvæðum árangri.